骨盤と筋肉の働きから考えるボディメイク
「体重はそれほど重くないのに、お腹だけぽっこり出て見える」「腹筋を頑張っているのに、下腹部がなかなか引き締まらない」
このようなお悩みがある方は、脂肪の量だけでなく、姿勢や身体の使い方にも目を向けてみましょう！
お腹の見え方には、体脂肪、腹部の筋肉、骨盤の位置、呼吸の仕方など、さまざまな要素が関係しています。その一つとして知っておきたいのが、反り腰と呼ばれる姿勢です。
今回は、反り腰とぽっこりお腹の関係を解剖学的な視点から解説し、トレーニングに取り入れたいポイントをご紹介します！
① 反り腰になると、なぜお腹が出て見えるの？
反り腰は、腰椎の前弯が大きく見られる姿勢を指すときによく使われる言葉です。ただし、腰の反り具合には個人差があり、腰が反っているように見えるだけで問題があるとは限りません。
骨盤が前傾し、胸郭と骨盤の位置関係が変わると、お腹が前方に突き出して見える場合があります。
例えば、骨盤が前に傾き、肋骨が前方へ開くような姿勢になると、腹部が伸ばされた状態になりやすく、下腹部が目立つことがあります。
ただし、ぽっこりお腹の原因は反り腰だけではありません。体脂肪の蓄積、腹部の膨満、皮膚や組織の状態なども関係します。
そのため、腹筋運動だけを増やしたり、姿勢だけを修正したりするのではなく、自分のお腹がどのような要因で目立っているのかを考えることが大切です。
② 腹筋が弱いから反り腰になる？
反り腰について考えるとき、腹筋と背筋の働きは重要なポイントです。
腹直筋は、体幹を曲げる働きに関わります。腹斜筋は体幹の回旋や側屈などに関与し、腹横筋は腹部の圧力調整や体幹の安定性に関係しています。
一方、脊柱起立筋などの背部の筋肉は、脊柱を伸ばしたり姿勢を維持したりする働きを担います。
これらの筋肉は、単独で姿勢を決めているわけではありません。股関節周囲の筋肉や呼吸、日常の姿勢、身体の構造なども関係します。
「反り腰だから腹筋が弱い」「背筋が硬いから反り腰になる」と単純に決めつけることはできません。
大切なのは、筋肉の強さだけでなく、必要な場面で適切に働かせられるかどうかです。
例えば、腹筋の筋力があっても、スクワットや立位で肋骨が大きく前に開き、腰を反らせて動く癖がある場合、体幹の使い方を見直す必要があるかもしれません。
③ まずは呼吸と骨盤の位置を意識する
反り腰が気になる方は、いきなり強い腹筋運動を行うよりも、呼吸と骨盤の位置を確認することから始めてみましょう！
おすすめの一つが、仰向けで行う呼吸練習です。
🔸 STEP1：仰向けになる
膝を曲げて足裏を床につけ、首や肩の力を抜きます。
🔸 STEP2：ゆっくり息を吐く
口から細く息を吐きながら、肋骨が自然に下がる感覚を意識します。お腹を強くへこませる必要はありません。
🔸 STEP3：無理のない範囲で呼吸を続ける
腰を床に強く押しつけたり、骨盤を無理に丸めたりせず、呼吸を続けられる位置を探します。
5回ほどゆっくり呼吸し、腰や肩に余計な力が入っていないか確認してみましょう。
この練習の目的は、特定の姿勢を無理に作ることではありません。呼吸に合わせて肋骨と骨盤の位置を調整し、体幹をコントロールする感覚を身につけることです。
④ 腹筋トレーニングは種目選びが重要！
腹筋を鍛えたい方におすすめなのが、デッドバグやプランクなど、体幹の安定性を意識できる種目です。
デッドバグ
仰向けで股関節と膝を曲げ、腕を天井へ伸ばします。息を吐きながら片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばし、腰が大きく反らない範囲で戻します。
左右交互に5〜8回ずつを目安に行いましょう。
プランク
肘とつま先で身体を支え、頭からかかとまでが自然につながる姿勢を作ります。お腹やお尻に適度に力を入れ、腰が反ったり、お尻が高く上がりすぎたりしないように意識します。
まずは15〜30秒程度から始め、姿勢を保てる範囲で行いましょう。
どちらの種目も、腰に痛みが出る場合は中止してください。回数や時間を増やすことよりも、適切にコントロールできる難易度を選ぶことが重要です。
また、腹筋トレーニングによってお腹の筋肉を鍛えることはできますが、腹筋運動だけで下腹部の脂肪を選択的に落とすことはできません。体脂肪を減らしたい場合は、食事や全身の運動習慣も組み合わせて考えましょう！
⑤ 姿勢だけでなく、全身の動きを見直す
反り腰が気になる場合、腹筋だけを鍛え続けるのではなく、股関節や胸郭の動きも確認したいポイントです。
例えば、スクワットで腰を反らせてしまう方は、股関節の曲げ伸ばしや足首の動き、重心の位置などが影響している可能性があります。
また、立っているときに常にお腹を突き出していたり、肋骨を前に押し出すような姿勢を取っていたりする場合は、日常生活での身体の使い方を見直すことも役立ちます。
ただし、すべての方に同じストレッチやトレーニングが必要なわけではありません。
姿勢や動作を確認し、必要な筋力を高めるのか、可動域を改善するのか、動作の練習を行うのかを判断することが大切です。
パーソナルトレーニングでは、姿勢だけでなく、実際の動作や身体の状態を確認しながら、一人ひとりに合った方法を選んでいきます。
まとめ
反り腰とぽっこりお腹には関係がある場合がありますが、お腹の見え方を決める要因は一つではありません。
🔸骨盤と肋骨の位置関係を確認する
🔸腹筋の強さだけでなく、体幹の使い方も意識する
🔸呼吸練習やデッドバグなどから始める
🔸股関節や胸郭の動きも確認する
🔸体脂肪を減らしたい場合は、食事や全身運動も組み合わせる
身体を変えるために大切なのは、気になる部分だけをひたすら鍛えることではなく、自分の身体の状態に合った方法を選ぶことです！
パーソナルジムmaison96東日本橋では、東日本橋・馬喰町・馬喰横山周辺でダイエットやボディメイクに取り組む方へ、筋肉や関節の働き、動作の特徴も踏まえたトレーニングをご提案しています。
「腹筋をしてもお腹が引き締まらない」「姿勢や身体の使い方が気になる」という方は、ぜひ一度ご自身の身体を見直してみましょう！目的に合ったトレーニングを、一緒に見つけていきましょう。
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