疲れやすさと痩せにくさ
「いつも疲れやすくて運動が続かない」「ダイエットをしているのになかなか痩せない」「貧血気味と言われたことがある」「肌や髪の毛の調子が悪い」
これら全部、鉄分不足が関係していることがあります😔
鉄分とダイエットの関係、意外に思う方も多いと思いますが・実はとても深いつながりがあります。特に女性は生理による鉄分の喪失があるため・慢性的な鉄分不足になっている方がとても多いんです。今日はその正体をお話しします！
日本人女性に鉄分不足が多い理由
日本人女性の約30〜40%が鉄分不足・または鉄欠乏性貧血の状態にあると言われています😮
生理のある女性は毎月の出血で鉄分を失います。さらに食事制限によるダイエットで鉄分の摂取量が減る・野菜中心の食生活で動物性鉄分が不足する・コーヒー・緑茶の飲みすぎで鉄分の吸収が阻害されるという要因が重なりやすいです。
「疲れやすい・めまいがする・頭が痛い・集中できない」これらは鉄分不足の典型的なサインです。
鉄分不足がダイエットを邪魔する3つの理由
① エネルギー代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなる
鉄分は酸素を全身に運ぶヘモグロビンの材料です🩸
鉄分が不足するとヘモグロビンが減って・全身への酸素供給が低下します。酸素が十分に届かない体では脂肪をエネルギーとして燃やす「有酸素代謝」が効率よく行えなくなります。
「運動しているのに脂肪が燃えている感じがしない」「有酸素運動をしてもすぐ息が上がって続けられない」という方に鉄分不足が関係していることがあります。鉄分を補うことで酸素供給が改善されて・脂肪燃焼効率が上がっていきます💡
② 疲れやすくて運動が続かなくなる
鉄分不足の最もわかりやすい影響が慢性的な疲労感です😔
全身への酸素供給が低下すると筋肉がエネルギーを効率よく作れなくなります。少し動いただけで疲れて・運動をしても翌日に疲れが残って・だんだん運動する気力がなくなっていきます。
「ダイエットのために運動を始めようとしてもすぐ疲れてしまう」「以前より体力が落ちた気がする」という方は鉄分不足が体力低下の原因になっている可能性があります。
鉄分を補って酸素供給が改善されると「体が軽くなった」「運動が続けやすくなった」という変化を感じる方がいます✨
③ 食欲のコントロールが難しくなる
これが意外と知られていない鉄分不足とダイエットの関係です💡
鉄分はセロトニン・ドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも関わっています。鉄分が不足するとこれらのホルモン分泌が乱れて・気分が不安定になって・食欲のコントロールが難しくなることがあります。
「鉄分不足のときは甘いものへの欲求が強くなる」「気分が落ちやすくてストレス食いが増える」という状態は鉄分不足によるホルモンバランスの乱れが関係していることがあります🌀
鉄分を補うことで神経伝達物質のバランスが整って・気分が安定して・食欲のコントロールが楽になるケースがあります😊
鉄分を効率よく補う方法
鉄分にはヘム鉄（動物性）と非ヘム鉄（植物性）の2種類があります🍽️
ヘム鉄は吸収率が高く（15〜35%）・赤身肉・レバー・マグロ・カツオ・あさりなどに豊富に含まれています。非ヘム鉄は吸収率が低く（2〜5%）・ほうれん草・小松菜・ひじき・豆腐などに含まれています。
ビタミンCと一緒に摂ることで非ヘム鉄の吸収率が上がります。ほうれん草のソテーにレモンをかける・小松菜と果物のスムージーにするなどの組み合わせが効果的です。
コーヒー・緑茶・紅茶は鉄分の吸収を阻害するタンニンが含まれています。食事中・食後すぐに飲むのは避けて・食事から1〜2時間空けることが理想的です☕
鉄分不足が疑われるときは
「鉄分不足かも」と思ったら血液検査で確認することをおすすめします🏥
特に「フェリチン」という貯蔵鉄の数値が重要です。ヘモグロビンの数値が正常でもフェリチンが低いと「隠れ鉄不足」の状態になっていることがあります。
フェリチンが低い場合は食事での補充に加えて医師と相談しながら鉄分サプリメントを使うことも選択肢のひとつです。
まとめ
•鉄分不足でエネルギー代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなる
•慢性的な疲労感で運動が続かなくなってダイエットが進まなくなる
•神経伝達物質の乱れで気分が不安定になり食欲コントロールが難しくなる
「疲れやすくてダイエットが続かない」という方、鉄分という視点から体を見直してみてください🌿
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