ダイエットの味方
「タンパク質を摂りたいけど何を食べればいいかわからない」「毎日鶏むね肉は飽きてしまう」「タンパク質が豊富な食材を知りたい」「コスパよくタンパク質を摂れる食材は？」
「タンパク質を意識して摂りましょう」という話はよく聞くけど・具体的に何を食べればいいかわからないという方がとても多いです😊今日は実際に使いやすくてコスパが良いタンパク質豊富な食材をお伝えします！
タンパク質が豊富な食材ベスト10
① 鶏むね肉（100gあたりタンパク質約23g）
ダイエット食材の王様です👑
高タンパク・低脂質・低カロリーという三拍子が揃った最強の食材です。コスパも抜群で・調理法次第でしっとり美味しく食べられます。
「パサパサして苦手」という方は低温調理・塩麹に漬け込む・片栗粉をまぶして炒めるといった工夫でしっとり仕上がります。まとめて調理して冷凍しておくと忙しい日もすぐ使えて便利です😊
② 卵（1個あたりタンパク質約6g）
「完全栄養食」と呼ばれる最強の食材のひとつです🥚
タンパク質だけでなくビタミン・ミネラル・必須アミノ酸がバランスよく含まれています。コスパが良くて・調理が簡単で・どんな料理にも使いやすいです。
「卵はコレステロールが高いから食べすぎが心配」という方もいますが・健康な方は1日2〜3個程度なら問題ないとされています。朝食に必ず1個食べる習慣をつけるだけでタンパク質摂取量が大きく変わります✨
③ マグロ赤身（100gあたりタンパク質約26g）
魚類の中でもトップクラスのタンパク質含有量です🐟
高タンパク・低脂質で鉄分も豊富。ダイエット中の女性に特におすすめの食材です。刺身で食べると調理不要で手軽にタンパク質を摂れます。
スーパーで手に入るびんちょうまぐろのお刺身パックはコスパも良くておすすめです。鉄分も同時に補えるので貧血気味の方にも最適です😊
④ サラダチキン（100gあたりタンパク質約24g）
忙しい女性の最強の味方です🙌
コンビニでいつでも手に入って・そのまま食べられて・タンパク質が豊富。外食が多い方・コンビニ食が多い方でも手軽にタンパク質を摂れます。
最近はプレーン以外にもスモーク・ハーブ・梅しそなど味のバリエーションが豊富になっています。サラダのトッピング・スープの具材としても使いやすいです。
⑤ ギリシャヨーグルト（100gあたりタンパク質約10g）
普通のヨーグルトの約2倍のタンパク質が含まれています🥛
腸内環境を整える乳酸菌も豊富で・ダイエット中の腸活にも役立ちます。朝食・間食として取り入れやすくて継続しやすいです。
無糖タイプを選んでハチミツや果物を少し加えると食べやすくなります。プロテイン代わりの間食としても優秀です✨
⑥ 納豆（1パックあたりタンパク質約8g）
日本が誇る発酵食品の最強の味方です🌿
タンパク質に加えて食物繊維・イソフラボン・ビタミンK2・ナットウキナーゼなど女性に嬉しい成分が豊富です。腸内環境を整えて・ホルモンバランスをサポートして・血流を改善するという一石三鳥の食材です。
毎朝1パック食べる習慣をつけるだけでタンパク質・腸活・ホルモンバランスのサポートが同時に叶います😊
⑦ 鮭（100gあたりタンパク質約22g）
タンパク質が豊富でかつ良質な脂質（オメガ3脂肪酸）も摂れる優秀な食材です🐟
オメガ3脂肪酸は抗炎症作用・脂肪燃焼促進・ホルモンバランスのサポートなどダイエット中の女性に嬉しい効果があります。
塩鮭を焼くだけで簡単に摂れるので日常的に取り入れやすいです。週2〜3回は鮭を食べる習慣をつけると良質なタンパク質と脂質を同時に補えます✨
⑧ 豆腐（100gあたりタンパク質約5〜7g）
植物性タンパク質の代表格です🌱
低カロリーで・消化が良くて・女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも豊富です。木綿豆腐は絹ごし豆腐よりタンパク質が多いので積極的に選んでみてください。
冷奴・味噌汁・炒め物・スムージーと使い方が幅広くて毎日飽きずに食べられます。1日1丁を目標に習慣化すると植物性タンパク質と腸活を同時に叶えられます😊
⑨ あさり（100gあたりタンパク質約6g）
低カロリーで鉄分・亜鉛・ビタミンB12が豊富な最強の食材のひとつです🦪
特に鉄分が豊富なので貧血気味の女性に強くおすすめです。ビタミンB12はエネルギー代謝に欠かせないビタミンで疲れやすい方にも効果的です。
味噌汁・パスタ・炒め物に加えるだけで手軽に摂れます。缶詰のあさりは保存も効いて手軽に使えておすすめです✨
⑩ プロテインバー（商品によって異なるが約15〜20g）
忙しい日の最強の間食です💪
間食にお菓子を選ぶ代わりにプロテインバーを選ぶだけでタンパク質摂取量が大きく上がります。コンビニでも手に入るので外出先でも手軽に使えます。
ただし糖質・脂質が高い商品もあるのでパッケージの成分表示を確認してタンパク質が多くて糖質が低めのものを選ぶことをおすすめします😊
毎日の食事への取り入れ方
これらの食材を毎食1〜2種類意識して取り入れることで・1日のタンパク質摂取量が自然と増えていきます🌟
朝食：卵＋ギリシャヨーグルト・昼食：サラダチキン＋豆腐・夕食：鮭または鶏むね肉＋納豆。この組み合わせだけで体重60kgの方に必要な約100gのタンパク質に近づけます。
「何を食べればいいかわからない」という方は今日お伝えした10食材の中から毎日3〜4種類を目標に取り入れてみてください🌿
まとめ
•タンパク質が豊富な食材は鶏むね肉・卵・マグロ・サラダチキン・ギリシャヨーグルトなど身近に揃っている
•毎食1〜2種類を意識して取り入れるだけで1日のタンパク質摂取量が大きく変わる
•食材を組み合わせることでタンパク質以外の栄養素も同時に補える
「何を食べればいいかわからなかった」という方、今日からこの10食材を意識してみてください🌿
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