有酸素と筋トレの順番は？
「ジムに行ったらまずランニングから始めている」「有酸素を先にやった方がウォームアップになる気がする」「筋トレと有酸素の順番って関係あるの？」「どっちを先にやればいいか毎回迷う」
ジムに通っている方から本当によく聞く質問です😊順番なんて関係ないと思っている方も多いですが、実は順番を変えるだけで同じ時間のトレーニングでも効果が変わります。
今日はその理由を正直にお話しします！
結論から言います
結論として目的によって正しい順番が変わります。でも多くの方の目的（筋肉をつけたい・引き締めたい・痩せたい）に対しては筋トレ先・有酸素後がおすすめです。
なぜそうなのか、理由をお話しします！
筋トレ先・有酸素後がおすすめな3つの理由
① グリコーゲンを筋トレに使い切ることで有酸素での脂肪燃焼が上がるから
筋肉のエネルギー源は主にグリコーゲン（糖質）です🔥
有酸素運動を先にすると筋トレのエネルギー源であるグリコーゲンが消費されてしまいます。エネルギーが不足した状態で筋トレをすると筋肉への刺激が弱くなって・フォームが崩れて・怪我リスクが上がります。
逆に筋トレを先にしてグリコーゲンをある程度使い切った後に有酸素をすると・体が脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になります。同じ時間走っても脂肪燃焼効率が上がるんです✨
「筋トレ後の有酸素は効くと聞いたことがある」という方、これが理由です😊
② 筋トレ後の成長ホルモンが脂肪燃焼を加速させるから
筋トレをすると成長ホルモンとテストステロンが分泌されます🌟
これらのホルモンは筋肉の合成を促進するだけでなく・脂肪の分解も促進します。筋トレ後の高ホルモン状態で有酸素運動をすることで・脂肪燃焼がより効率よく行われます。
有酸素を先にすると筋トレ前のホルモン環境が整っていない状態でトレーニングをすることになります。筋トレ後の「ホルモンが出ている状態」で有酸素をすることが脂肪燃焼の最大化につながります。
③ 筋トレの質を最高の状態で保てるから
これが一番シンプルな理由です💡
筋トレは正しいフォームで・十分な力を発揮できる状態で行うことが最も重要です。有酸素で疲れた状態では筋トレのパフォーマンスが落ちて・フォームが崩れて・筋肉への適切な刺激が入りにくくなります。
「有酸素をやった後の筋トレはなんかキツい」と感じている方はまさにこれです。体が疲れた状態では本来の力が出せません。
フレッシュな状態で筋トレをすることで・正しいフォームを維持できて・適切な重量を扱えて・狙った筋肉にしっかり刺激が入ります🔑
有酸素先・筋トレ後がいいケースもある
「筋トレ先が基本」とお話ししましたが・例外もあります😊
持久力向上・マラソンの記録向上が目的の方は有酸素を先にする方が理にかなっています。有酸素のパフォーマンスを最高の状態で発揮したいなら有酸素を先にすることで記録向上につながります。
完全なウォームアップとして軽い有酸素をする分には問題ありません。5〜10分程度の軽いウォーキングやジョグは体を温めて怪我予防になります。長時間の有酸素でグリコーゲンを消費してしまうことが問題なので・ウォームアップ程度なら有酸素先でも大丈夫です。
同じ日に両方しなくてもいい
「筋トレと有酸素を毎回セットでやらなければいけない」と思っている方もいますが・実はそうじゃありません🌿
筋トレの日と有酸素の日を分ける「分割法」も非常に効果的です。
月・水・金：筋トレの日、火・木：有酸素の日、土・日：休養というサイクルも理にかなっています。分けることで筋トレに集中できて・有酸素にも集中できて・回復時間もしっかり取れます。
毎回両方やらなければという思い込みを手放してください。目的と体の状態に合わせて柔軟に組み合わせることが大切です💪
まとめ
•筋肉をつけたい・引き締めたい・痩せたいという目的には筋トレ先・有酸素後がおすすめ
•筋トレ後のホルモン環境が有酸素の脂肪燃焼効率を上げる
•グリコーゲンを筋トレで使い切ることで有酸素での脂肪燃焼が加速する
「毎回有酸素から始めていた」という方、順番を変えてみてください🌿同じ時間でも体の変化が変わってきます。
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