ホルモンの変化と上手に向き合う
「更年期になってから急に太りやすくなった」「食事を変えていないのにお腹まわりが気になる」「更年期のダイエットって普通のダイエットと違うの？」「ホットフラッシュや疲れがひどくてなかなか運動できない」
更年期に差し掛かった女性からこの悩み、本当によく聞きます😔「急に体が変わった気がする」という感覚はとても自然なことで・体が確実に変化しているサインです。
今日は更年期のダイエットで特に大切なことをお話しします！
更年期に体型が変わる理由
更年期はエストロゲンが急激に減少していく時期です。このエストロゲンには脂肪燃焼を助ける・筋肉の合成を促進する・インスリン感受性を高めるという代謝を助ける役割があります。
エストロゲンが減ることで基礎代謝が落ちて・お腹まわりに内臓脂肪がつきやすくなって・筋肉量が落ちやすくなります。同じ生活をしていても体型が変わるのはホルモンの変化が根本にあります💡
更年期のダイエットで大切な3つのこと
① 筋トレを中心に据えることが最優先
更年期ダイエットで一番重要なのが筋トレを習慣にすることです💪
エストロゲンが減ることで筋肉量が落ちやすくなります。筋肉量が落ちると基礎代謝がさらに下がって悪循環が始まります。この悪循環を断ち切るためには筋トレで筋肉量を維持・増加させることが最も効果的です。
さらに筋トレには骨密度を維持する効果もあります。更年期以降は骨密度が低下しやすくなるので・骨への刺激としても筋トレは重要です。
「更年期から筋トレを始めて体型が変わった」「以前より疲れにくくなった」という変化を実感される方がとても多いです。マンツーマンのパーソナルトレーニングなら体の状態に合わせて安全に始められます😊
② タンパク質を意識的に増やす
更年期の食事で最も重要なのがタンパク質の摂取量を増やすことです🍽️
筋肉量を守るために十分なタンパク質が必要です。さらにタンパク質は満腹感を高めて食欲をコントロールしやすくする効果もあります。
体重×1.6〜2gのタンパク質を毎日摂ることが更年期の体づくりの食事の基本です。鶏むね肉・卵・魚・豆腐・納豆・ギリシャヨーグルトなどを毎食意識的に摂ることで筋肉量を守りながら体脂肪を落としていけます。
カロリー制限より「タンパク質を増やしながら質の良い食事にすること」が更年期のダイエットの正しいアプローチです🌿
③ 睡眠と自律神経を整えることを優先する
更年期はホルモンの変化で自律神経が乱れやすくなります🌀
自律神経が乱れると睡眠の質が低下して・コルチゾールが増えて・お腹まわりに脂肪がつきやすくなります。「ダイエットを頑張っているのにお腹だけ落ちない」という方の多くに自律神経の乱れが関係しています。
睡眠を7時間以上確保すること・深い呼吸を習慣にすること・過度なストレスを避けること。これらが更年期のダイエットを加速させる土台になります。
パーソナルトレーニングで適切な強度の運動を継続することが自律神経の安定にも貢献します。「トレーニングを始めてから睡眠の質が変わった」「気分の波が落ち着いてきた」という変化を感じる方がいます✨
更年期こそ体と向き合うチャンス
更年期を「体が衰えていく時期」と捉えるのではなく「体と本気で向き合えるチャンス」として捉えてほしいです🌟
今から筋肉を育てて・代謝を上げて・体の土台を整えることが60代・70代・80代の体への投資になります。「更年期から始めてよかった」とおっしゃるお客様がとても多いです。
まとめ
•更年期のダイエットはエストロゲン減少による代謝低下を理解したアプローチが必要
•筋トレを中心に据えて筋肉量を守ることが最優先
•タンパク質を増やして睡眠・自律神経を整えることが体型変化を加速させる
「更年期だから仕方ない」と諦めないでください🌿正しいアプローチで必ず変わります。
東日本橋・馬喰町・馬喰横山エリアのmaison96gymでは、更年期女性のお体に寄り添ったマンツーマンのパーソナルトレーニングをご提供しています。気になる方はぜひ体験レッスンへお越しください！お待ちしています😊
