飲みにいきながらダイエット
「お酒が好きでやめられない」「飲み会が多くてダイエットできない」「お酒を飲むと太るって本当？」「ダイエット中は完全に禁酒しなければいけないの？」
お酒とダイエットの両立に悩んでいる方、本当に多いです😔特に東日本橋・馬喰町・馬喰横山エリアで働くビジネスパーソンの方は接待・飲み会・仕事帰りの一杯という機会が多いと思います。
正直に言います。お酒を完全にやめなくてもダイエットはできます。でも「何を・どのくらい・どうやって飲むか」で体への影響が大きく変わります。今日はその正直な話をします！
お酒がダイエットに影響する理由
まずお酒が体に与える影響を正直にお話しします💡
アルコール自体のカロリー：アルコールは1gあたり約7kcalのカロリーがあります。これは糖質（4kcal）・タンパク質（4kcal）より高くて脂質（9kcal）に次ぐ高カロリーな栄養素です。
肝臓がアルコール代謝を優先する：アルコールを摂取すると肝臓はアルコールの代謝を最優先にします。この間・脂肪の代謝が後回しになって脂肪が燃えにくい状態になります。
食欲が増進する：アルコールは食欲を増進させる効果があります。「飲むとついつい食べ過ぎてしまう」という経験はまさにこの効果から来ています。
これらの影響を知った上で・どう付き合うかが重要です🌟
飲みながらでも痩せられる3つのポイント
① 「糖質の少ないお酒」を選ぶ習慣をつける
お酒の種類によって糖質量が大きく違います🍶
糖質が少なくておすすめのお酒：
蒸留酒（焼酎・ウイスキー・ブランデー・ジン・ウォッカ・テキーラ）は蒸留の過程で糖質がほぼゼロになります。ハイボール（ウイスキー＋炭酸水）は糖質が低くてカロリーも比較的控えめです。辛口の赤ワイン・白ワインは甘口より糖質が少なく・赤ワインはポリフェノールも含まれています。
なるべく控えたいお酒：
ビール・発泡酒は糖質が多めです。甘いカクテル・サワー（梅酒・カルーアミルク・カシスオレンジ）は糖質と砂糖が多くてカロリーが高いです。日本酒・甘口ワインも糖質が多い傾向があります。
「ビールからハイボールに変えただけで体重の変化が違った」という経験をされる方がとても多いです😊
② 「飲む前・飲みながら」の食べ方を変える
お酒を飲むときの食べ方でダイエットへの影響が大きく変わります🍽️
飲む前に食べること。空腹でお酒を飲むとアルコールの吸収が速くなって・食欲が増進されて・食べすぎにつながります。飲む前に少量のタンパク質と食物繊維を摂ることでアルコールの吸収が緩やかになって食欲のコントロールがしやすくなります。
飲みながら食べる料理の選び方。居酒屋では最初に枝豆・冷奴・刺身・焼き鳥（塩）・野菜スティックなど低糖質でタンパク質が豊富な料理を選びます。揚げ物・チーズ・マヨネーズ系の料理は後半に回すか量を控えることで脂質の摂取量を抑えられます。
〆のラーメン・ご飯を避けること。「飲んだ後に〆のラーメンが食べたくなる」のはアルコールで血糖値が変動することと食欲増進効果から来ています。〆を食べることがダイエットへの最大のダメージになることが多いです。我慢できない場合は量を半分にするだけで大きく変わります✨
③ 「翌日の回復」を正しく行う
お酒を飲んだ翌日の行動がダイエットへの影響を大きく左右します💡
水分をしっかり摂ること。アルコールには利尿作用があって脱水を引き起こします。翌日は意識的に水分を多めに摂ることでむくみの解消と代謝の回復を助けます。
消化に良いタンパク質を摂ること。「二日酔いで何も食べたくない」という状態でも何も食べないことは代謝を落とします。豆腐・卵・味噌汁・ヨーグルトなど消化に優しいタンパク質を少量摂ることが回復を助けます。
翌日のトレーニングは軽めにすること。二日酔いの状態でのトレーニングは怪我のリスクが上がります。軽いウォーキング・ストレッチ程度に留めて体の回復を優先することが賢い選択です。
「飲んだから今日はもう終わり」という発想をやめること。「どうせ飲んでしまったから食べてもいいか」という思考が最大のダメージになります。飲んだ日・翌日でもできる範囲で食事管理を続けることが長期的な結果につながります🌿
お酒の量の目安
完全にやめなくていいですが量の目安を持つことは重要です😊
厚生労働省の「健康日本21」では節度ある飲酒量として1日あたり純アルコール20g程度を目安としています。これはビール中瓶1本・日本酒1合・ウイスキーダブル1杯・ワイングラス2杯程度に相当します。
週に2日は休肝日を設けることで肝臓の回復と脂肪代謝の正常化を助けます。「毎日少量飲む」より「週5日飲んで週2日休む」の方が肝臓への負担が少なくてダイエットにも有利です。
まとめ
•糖質の少ない蒸留酒・ハイボール・辛口ワインを選ぶことで影響を最小限にできる
•飲む前のタンパク質摂取・飲みながらの料理選び・〆を避けることで食べすぎを防ぐ
•翌日の水分補給・消化に良い食事・適度な休養で回復を早める
「お酒が好きだからダイエットは無理」という思い込みを手放してください🌿賢く付き合うことでお酒を楽しみながら体は変わります。
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