痩せやすい体を作る
「基礎代謝を上げたいけど何をすればいいかわからない」「食事を減らしても痩せなくなってきた」「若い頃と同じ生活なのに太りやすくなった」「代謝が落ちているのを実感している」
「基礎代謝を上げたい」という声、パーソナルトレーニングの現場でとてもよく聞きます😊でも「基礎代謝を上げるためにどうすればいいか」を正確に理解している方は意外と少ないんです。
今日は基礎代謝の仕組みと上げるための正しいアプローチをお話しします！
基礎代謝ってそもそも何？
基礎代謝とは何もしなくても生きているだけで消費するエネルギーのことです💡
呼吸・体温維持・心臓の動き・臓器の活動、これらすべてのエネルギーが基礎代謝です。1日の総消費カロリーの約60〜70%を基礎代謝が占めています。
基礎代謝が高い人は何もしなくても多くのカロリーを消費して・基礎代謝が低い人は同じ食事量でも太りやすくなります。
基礎代謝を決める最大の要因が筋肉量です。筋肉は脂肪と比べてエネルギー消費量が多いため・筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります🔥
基礎代謝が落ちる理由
加齢とともに基礎代謝が落ちる理由があります😔
30代以降から筋肉量が年間約1%ずつ低下し始めます。何もしなければ筋肉量が減って・基礎代謝が下がって・同じ食事でも太りやすくなっていきます。
さらに食事制限だけのダイエットを繰り返すと筋肉量がどんどん減って基礎代謝が下がっていきます。「昔はダイエットすれば痩せたのに今は全然効かない」という方はこのパターンに当てはまっていることが多いです。
基礎代謝を上げるための3つのアプローチ
① 大きな筋肉を優先して鍛える
基礎代謝を効率よく上げるためには大きな筋肉を優先してトレーニングすることが重要です🌟
体の中で大きな筋肉は大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・広背筋・大胸筋・体幹の筋肉群です。これらは体積が大きいため・鍛えることで基礎代謝への影響が大きいです。
「腕だけを鍛えても代謝が上がらない」「腹筋だけをやっても変わらない」という方はまさにここが原因です。小さな筋肉だけを鍛えても基礎代謝への影響は限定的です。
スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ロウイングなどの大きな筋群を使う「コンパウンド種目（複合関節運動）」を中心にトレーニングすることが基礎代謝向上への最も効率的なアプローチです💪
② 筋肉量を維持・増加させる食事管理をセットで行う
トレーニングだけでは基礎代謝は上がりません。適切な食事管理がセットで必要です🍽️
特に重要なのがタンパク質の摂取量です。筋トレで筋肉にダメージを与えても・タンパク質が足りなければ筋肉が回復・成長しません。基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが必要で・筋肉量を増やすためには十分なタンパク質摂取が必須です。
体重×1.6〜2gのタンパク質を毎日摂ること・極端なカロリー制限をしないこと・この2つが筋肉量を守りながら基礎代謝を上げるための食事の基本です。
「食事制限で痩せようとしているのに代謝が上がらない」という方はまさにこのパターンです。食べながら筋肉をつけることが基礎代謝向上の正しい道です🌿
③ 継続的なトレーニングで筋肉量を維持し続ける
基礎代謝を上げることより上げた基礎代謝を維持し続けることの方が重要です💡
筋肉は使わなければ落ちていきます。トレーニングをやめると筋肉量が落ちて基礎代謝も下がっていきます。「ダイエットが成功したからトレーニングをやめる」という選択が基礎代謝の低下につながります。
大切なのは「一時的に上げること」ではなく「高い基礎代謝を維持し続けること」です。週2〜3回のトレーニングを習慣として続けることが基礎代謝を高く保つ唯一の方法です。
「トレーニングをライフスタイルにすること」が基礎代謝向上の最終的な答えです✨
基礎代謝が上がると何が変わる？
基礎代謝が上がると日常生活がどう変わるかをお話しします😊
同じ食事量でも太りにくくなる・少し食べすぎた翌日も体重が戻りやすくなる・体が温かくなって冷えが改善される・疲れにくくなって活動量が増える・睡眠の質が上がる。
これらは全部基礎代謝が上がることで体の機能が改善されてきたサインです。「代謝がいい体」は見た目だけでなく生活全体の質を上げていきます🌈
まとめ
•基礎代謝を決める最大の要因は筋肉量
•大きな筋肉を優先したトレーニングが基礎代謝向上への最も効率的なアプローチ
•適切なタンパク質摂取とトレーニングの継続がセットで必要
「食べても太りにくい体になりたい」という方、基礎代謝を上げることから始めてみてください🌿正しいアプローチで体質は必ず変えられます。
東日本橋のmaison96gymでは、基礎代謝向上を根本から目指すパーソナルトレーニングをご提供しています。東日本橋、馬喰町、馬喰横山でジムをお探しの方、気になる方はぜひ体験レッスンへお越しください！お待ちしています😊
