寝るだけで痩せやすくなる
「睡眠不足が続いているけどダイエットに関係あるの？」「忙しくて睡眠時間が取れない」「寝ても疲れが取れない」「夜更かしすると食欲が増える気がする」
ダイエットをしている女性で睡眠をおろそかにしている方がとても多いです😔「食事と運動は気をつけているのに痩せない」という方の多くが睡眠に問題を抱えています。
今日は睡眠とダイエットの切り離せない関係をお話しします！
睡眠不足がダイエットに与える影響は思っているより大きい
研究によると睡眠不足の状態では食欲が最大24%増加することがわかっています😮
さらに睡眠不足になると高カロリーな食べ物への欲求が特に強まります。「睡眠不足の翌日は無性に甘いものや脂っこいものが食べたくなる」という経験をされた方も多いと思いますが・これは完全に体の仕組みから来ています。
意志の問題ではありません。睡眠不足が食欲のホルモンバランスを崩しているんです💡
睡眠不足が太りやすくなる3つの仕組み
① グレリンとレプチンのバランスが崩れるから
食欲に関わる2つの重要なホルモンがあります🌟
グレリンは「お腹が空いた」というシグナルを送る食欲増進ホルモンです。レプチンは「お腹がいっぱい」というシグナルを送る食欲抑制ホルモンです。
睡眠不足になるとこの2つのバランスが崩れます。グレリンが増えて（お腹が空いた感覚が強まる）・レプチンが減る（満腹感を感じにくくなる）という最悪のホルモンバランスになります。
「睡眠不足の日は食べても食べても満足できない」という感覚はまさにこのホルモンバランスの崩れから来ています。食事管理を頑張っても睡眠が足りなければホルモンが邪魔をして食欲のコントロールが難しくなります😔
② 成長ホルモンの分泌が減って脂肪が燃えにくくなるから
成長ホルモンは睡眠中・特に深い睡眠中に最も多く分泌されます🌙
成長ホルモンには筋肉の修復・成長を促進する役割と同時に脂肪を分解してエネルギーとして使う役割があります。
睡眠不足や睡眠の質が低い状態では成長ホルモンの分泌量が減ります。脂肪の分解が進まなくなって・同じ食事・同じ運動をしていても体脂肪が落ちにくくなります。
「トレーニングも食事も頑張っているのに体脂肪が落ちない」という方の中に睡眠の質の低さが原因になっているケースがとても多いです。睡眠の質を上げるだけで体脂肪が落ちやすくなることがあります✨
③ コルチゾールが増えてお腹まわりに脂肪がつきやすくなるから
睡眠不足は体にとって強いストレスです。強いストレスがかかるとコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌量が増えます⚡
コルチゾールが高い状態が続くと特にお腹まわりの内臓脂肪が蓄積しやすくなります。さらにコルチゾールは筋肉のタンパク質を分解してエネルギーとして使う作用があるため・睡眠不足が続くと筋肉量が落ちて基礎代謝が下がっていきます。
「睡眠不足が続いているとお腹まわりが太くなる気がする」という感覚はまさにこのコルチゾールの影響から来ています。食事に気をつけても睡眠が不足していればお腹まわりの脂肪はなかなか落ちにくくなります🌀
何時間寝ればいいの？
睡眠時間の目安として7〜9時間が一般的に推奨されています💡
研究によると6時間以下の睡眠が続くと肥満リスクが明らかに上がることがわかっています。「私は短時間睡眠でも大丈夫」と思っている方も・体の中では確実にホルモンバランスへの影響が出ています。
睡眠時間だけでなく睡眠の質も重要です。同じ7時間でも深い眠りが取れているかどうかで成長ホルモンの分泌量が全然違います。
睡眠の質を上げるための実践的な方法
睡眠の質を上げるために今日からできることをお伝えします🌿
就寝時間を一定に保つことが最も効果的です。体内時計を整えることで深い睡眠に入りやすくなります。週末も同じ時間に寝起きすることが理想的です。
就寝1〜2時間前にスマホを手放すことも重要です。ブルーライトが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制して眠りにくくなります。
夕食を就寝3時間前までに済ませることも睡眠の質に影響します。消化中の体は深い眠りに入りにくくなります。
就寝前のカフェイン摂取を避けることも大切です。コーヒー・緑茶・エナジードリンクのカフェインは睡眠の質を下げます☕
軽いストレッチや入浴で体をリラックスさせてから眠ることも深い睡眠につながります😊
まとめ
•睡眠不足でグレリンとレプチンのバランスが崩れて食欲が最大24%増加する
•成長ホルモンの分泌が減って脂肪が燃えにくくなる
•コルチゾールが増えてお腹まわりに脂肪がつきやすくなる
「食事と運動を頑張っているのに痩せない」という方、睡眠を見直してみてください🌿睡眠の質を上げるだけでダイエットの結果が変わります。
東日本橋・馬喰町・馬喰横山エリアのmaison96gymでは、食事・運動・生活習慣を含めてトータルにサポートするマンツーマンのパーソナルトレーニングをご提供しています。気になる方はぜひ体験レッスンへお越しください！お待ちしています😊
