正しいフォーム解説！
「スクワットをすると膝が痛くなる」「スクワットが怖くてできない」「膝が内側に入ってしまう」「深くしゃがめない」
スクワットは「筋トレの王様」と言われるほど効果的な種目ですが・フォームが崩れると膝を痛めやすい種目でもあります😔
でも正直に言うと膝が痛くなるのはスクワットが悪いのではなくてフォームと体の使い方に問題があることがほとんどです。今日はその原因と解決策をお話しします！
スクワットで膝が痛くなる本当の原因
スクワットで膝が痛くなる原因は大きく3つのパターンがあります🔍
ひとつ目が膝が内側に入る（ニーイン）。膝が内側に倒れることで膝関節に横方向の負担がかかります。
ふたつ目が膝がつま先より大きく前に出る。膝蓋骨（お皿）と大腿四頭筋腱への圧力が増えて膝前面の痛みにつながります。
みっつ目が股関節・足首の硬さ。股関節と足首の可動域が不足していると膝が代償して動きすぎることになります。
これらの根本にあるのがほぼ例外なく体幹の弱さ・股関節の機能低下・足首の硬さです。
膝が痛くならないスクワットのための3つの改善ポイント
① 膝をつま先と同じ方向に向ける意識を持つ
スクワットで最も多いフォームエラーがニーイン（膝が内側に入ること）です🦵
膝が内側に入ると膝関節の外側靭帯（外側側副靭帯）・内側の軟骨・前十字靭帯に過剰な負担がかかります。これが「スクワットで膝が痛くなる」の最も多い原因です。
改善のポイントは「膝をつま先の方向に向け続けること」です。しゃがむ動作・立ち上がる動作、両方で膝とつま先が同じ方向を向いているかを意識します。
根本的な原因は股関節外転筋（お尻の外側）と内転筋（内もも）のバランスの崩れにあります。パーソナルトレーニングでは股関節まわりのバランスを整えながら正しいフォームを身につけていきます😊
② 股関節から動かす感覚を身につける
「スクワットは膝を曲げる運動」だと思っている方が多いですが・実は違います💡
正しいスクワットは股関節から動かす運動です。お尻を後ろに引きながら・股関節を折りたたむように・体幹を維持しながらしゃがんでいきます。
「膝を曲げる」意識でスクワットをすると膝が前に出すぎて・膝蓋骨への圧力が増えて・膝前面の痛みにつながります。
「椅子に座るように股関節を折りたたむ」イメージでスクワットをすると自然と膝への負担が減ります。最初は浅くてもいいので股関節から動かす感覚を身につけることが最優先です🌟
③ 足首の柔軟性を改善する
これが意外と見落とされがちな原因です🦶
足首が硬くてしゃがめないと体は無意識に膝を前に出して補おうとします。これが膝への過剰な負担につながります。
「かかとが浮いてしまう」「深くしゃがめない」という方は足首の硬さが原因のことが多いです。
足首の柔軟性を改善することでしゃがみやすくなって・自然と体重が正しく分散されて・膝への負担が減っていきます。パーソナルトレーニングでは足首のモビリティ改善も含めてスクワットのフォームを整えていきます✨
「膝がつま先より前に出てはいけない」は古い常識
「スクワットで膝をつま先より前に出してはいけない」という話を聞いたことがある方も多いと思います。
実はこれ、現代のスポーツ科学では状況によっては過剰な制限であることがわかっています🤔
膝がつま先より少し前に出ることは正常な動作の範囲内です。問題なのは膝が極端に前に出すぎること・膝が内側に入ること・体幹が崩れることです。
「膝をつま先より前に出してはいけない」という意識が強すぎると逆に前傾が強くなって腰への負担が増えることがあります。大切なのは膝の向きを正しく保ちながら自然な動きの範囲でしゃがむことです💡
まとめ
•スクワットで膝が痛くなる主な原因はニーイン・膝の前方への過剰な出すぎ・足首の硬さ
•股関節から動かす感覚を身につけることが正しいスクワットの核心
•足首の柔軟性を改善することで自然と膝への負担が減る
「スクワットが怖い」「膝が痛くなるからやめていた」という方、フォームを整えることでスクワットは最高の筋トレ種目になります🌿
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