「重ければ重いほどいい」は本当？
「筋肉をつけるなら、とにかく重い重量を持たないとダメですよね？」
「女性だから軽い重量でやってます！」
「重い重量を持つのが怖くて、いつも同じ重さです……」
筋トレをしていると、重量について一度は悩んだことがあるのではないでしょうか。
確かに筋肉を大きくするためには、筋肉に十分な刺激を与えることが重要です。
ただし、「重い重量＝必ず筋肉がつく」「軽い重量＝筋肉がつかない」という単純な話ではありません。
実は、軽めの重量でも筋肉に十分な刺激を与えることはできます。
今回は、重量と筋肉の関係を、トレーニングの仕組みから分かりやすく解説します💪
① 筋肉は「重量」だけで成長するわけではない
筋トレで筋肉が成長するためには、筋肉に適切な負荷を与える必要があります。
ここでいう負荷は、単純に「何kg持ったか」だけではありません。
例えば、
・何回行ったか
・どのくらい筋肉に力を出させたか
・どこまで疲労した状態まで行ったか
・どのようなフォームで行ったか
・どのくらいの可動域を使ったか
など、さまざまな要素が関係します。
極端に軽い重量で、余裕を残したまま何回も動かしているだけでは、筋肉への刺激が十分にならない場合があります。
一方で、適切な重量を使い、最後の方で「あと数回しかできない」というところまで筋肉をしっかり働かせれば、比較的軽い重量でも十分な刺激を与えられることがあります。
つまり、
「何kg持ったか」より「その重量で筋肉にどんな刺激を与えたか」
を見ることが大切です。
② じゃあ、軽い重量なら何回でもいい？
ここも注意したいところです。
軽い重量でも筋肉に刺激を与えることはできますが、あまりにも軽すぎると、筋肉より先に集中力や時間の問題が出てくることがあります。
例えば、100回できるような軽い重量で毎回トレーニングするより、適切な重量でフォームを維持しながら十分な努力度で行う方が、効率よくトレーニングできるケースがあります。
また、同じ種目でも、
「10回やったら終わり」
と最初から回数だけを決めるのではなく、
その10回をどのくらい丁寧に行えているか
を見ることも重要です。
ゆっくり下ろす。
反動を使わない。
狙った筋肉を意識する。
必要な可動域を使う。
こうした部分によって、同じ重量でもトレーニングの質は変わります。
③ 「重い重量」は筋力アップにはかなり重要
では、重い重量は必要ないのでしょうか？
もちろんそんなことはありません。
重い重量を扱うトレーニングには、筋力を高めるという大きなメリットがあります。
例えばスクワットで、
60kgを10回できる人が、
70kgを扱えるようになる。
これは単純な筋力の向上だけではなく、フォームや身体の使い方、神経系の適応など、さまざまな要素が関係しています。
ただし、重量を上げること自体が目的になってしまうと、フォームが崩れたり、狙っている筋肉から負荷が逃げたりすることがあります。
だからこそ、
「重くすること」ではなく「適切に負荷を高めること」
が重要です。
④ 重量を上げる以外にも「負荷を高める方法」がある
トレーニングでは、重量を増やす以外にも負荷を高める方法があります。
例えば、
・回数を増やす
・セット数を調整する
・可動域を広げる
・動作を丁寧にする
・下ろす動作をゆっくり行う
・休憩時間を調整する
・フォームを安定させる
など。
ただし、全部を一度に変える必要はありません。
例えば今まで10kgで10回だった種目を、まずは同じ重量で11〜12回できるようにする。
その後、重量を少し上げてまた回数を積み上げる。
こうした小さな進歩を積み重ねることが、長期的なボディメイクでは重要になります。
⑤ ダイエット中は「重さ」だけを追いすぎない
ダイエット中は、食事量が減ることでトレーニング時のエネルギーや回復力が普段と変わることがあります。
その状態で、
「前回より絶対に重量を上げる！」
と毎回考えてしまうと、フォームが崩れたり、疲労が蓄積したりすることもあります。
ダイエット経験者としても、減量中は「どこまで頑張れるか」だけではなく「どこまで質を維持できるか」を見ることが大切だと感じます。
重量が少し落ちたとしても、
・フォームを維持できている
・狙った筋肉に負荷を入れられている
・トレーニングを継続できている
のであれば、意味のあるトレーニングです。
身体を変えるには、1回だけ頑張るより、何週間、何ヶ月と積み重ねることが重要です。
パーソナルでは「その人に合った負荷」を考える
パーソナルトレーニングでは、
「もっと重くしましょう！」
だけでは終わりません。
その人のフォームや可動域、筋力、トレーニング経験、目的を見ながら、
今の身体にとって、どのくらいの負荷が適切なのか
を考えていきます。
同じ10kgでも、人によって感じる負荷は違います。
また、同じ人でも種目によって扱える重量は大きく変わります。
だからこそ、SNSで誰かが使っている重量と比べる必要はありません。
昨日の自分より少しできるようになったか。
ここを大切にしていきましょう🔥
まとめ
筋肉をつけるために大切なのは、
「とにかく重い重量を持つこと」ではありません。
重要なのは、
・筋肉に十分な刺激を与える
・適切なフォームで行う
・必要な可動域を使う
・少しずつ負荷を高めていく
・継続できるトレーニングにする
こと。
重い重量も、軽い重量も、それぞれに役割があります。
「何kg持てるか」だけを競うのではなく、自分の目的に合った負荷で、質の高いトレーニングを積み重ねること。
それがダイエットやボディメイクで身体を変えていくための大切なポイントです💪
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