トレーニング効果を高める種目の組み立て方
「筋トレって、とりあえずやりたい種目から始めればいい？」
「最初に何をやればいいのか分からない……」
「同じ種目をやっているのに、後半になると全然力が出ない！」
筋トレを始めたばかりの方は、種目選びだけでなく“どの順番で行うか”でも悩みますよね。
実はトレーニングでは、種目そのものだけでなく、種目を行う順番によって発揮できる力やトレーニングの質が変わります。
特にダイエットやボディメイクを目的にするなら、「とにかくたくさん種目をこなす」よりも、自分の目的に合わせて順番を考えることが大切です💪
① 基本は「大きな動き・重要な種目」から
筋トレでは、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど、複数の関節や筋肉を使う種目があります。
こうした種目は、身体全体を使って大きな力を発揮する必要があります。
そのため、基本的には集中力や体力が残っているトレーニング前半に行うことが多くなります。
例えば下半身を鍛える日なら、
スクワット
↓
ブルガリアンスクワット
↓
レッグカール
↓
カーフレイズ
のように、比較的大きな動作から細かい部位へ進めていく方法があります。
後半になるほど疲労が蓄積するため、最初から小さな種目ばかり行ってしまうと、その後の大きな種目で十分な力を発揮できなくなる可能性があります。
「一番頑張りたい種目を、元気なうちにやる」
これだけでもトレーニングの組み立て方は変わります。
② 「鍛えたい部位」を最初に持ってくる方法もある
ここはボディメイクではかなり重要です。
例えば、
「お尻を重点的に鍛えたい！」
という人が、スクワットや他の種目を何種目もやった最後にヒップスラストを行ったらどうでしょう？
すでに脚やお尻が疲れているため、狙った種目で十分なパフォーマンスを発揮できないことがあります。
そこで、優先したい部位・種目をトレーニングの前半に持ってくるという考え方があります。
同じ60分のトレーニングでも、何を最初に行うかで配分は変わります。
「何となく上から順番にやる」のではなく、
今日、一番伸ばしたいものは何か？
を考える。
これがボディメイクでは非常に大切です。
③ 目的によって「正解の順番」は変わる
ここも忘れてはいけません。
筋力を高めたい人と、筋肉をつけたい人、ダイエット目的の人では、トレーニングの組み立て方が完全に同じとは限りません。
例えば筋力を重視するなら、特定の高重量種目を前半に置いて、集中して取り組むことがあります。
一方でボディメイクなら、優先したい筋肉に刺激を入れやすい種目を前半に持ってくる方法もあります。
つまり、
「この順番が絶対に正しい！」というものではありません。
大切なのは、目的から逆算して順番を決めること。
ここを考えずに、SNSで見たトレーニングメニューをそのまま真似するだけでは、自分の目的と合わない場合もあります。
④ 「効いている感じ」だけで順番を決めない
筋トレでは、
「この種目、お尻にめちゃくちゃ効く！」
という感覚も大切です。
ただし、効いている感覚＝トレーニング効果のすべてではありません。
筋肉の収縮感やパンプ感だけではなく、
・狙った筋肉に負荷がかかっているか
・フォームを維持できているか
・適切な可動域を使えているか
・重量や回数を管理できているか
・疲労によってフォームが崩れていないか
なども見ていく必要があります。
特に後半になるほど疲労によって身体の使い方が変わることがあります。
だからこそ、種目の順番だけではなく、「その順番で安全かつ質の高い動作ができるか」まで考えることが重要です。
⑤ ダイエット中こそ「量より質」を考える
ダイエット中は、
「少しでも多くカロリーを消費したい！」
と、種目数を増やしたくなることがあります。
でも、トレーニングは種目数が多ければ多いほど良いわけではありません。
食事量を調整している時期は、トレーニングによる疲労とのバランスも大切です。
例えば、
「今日は10種目やった！」
よりも、
「必要な種目をしっかりしたフォームで行えた」
ことの方が、身体づくりにおいて重要になることがあります。
実際にダイエットや減量を経験すると、「頑張れば頑張るほど痩せる」という単純な話ではないことにも気づきます。
食事、トレーニング、休養。
全部を合わせて考えるからこそ、長く続けられるダイエットになります。
パーソナルトレーニングでは「なぜこの順番なのか」まで考える
パーソナルトレーニングでは、単純に種目をたくさん教えるだけではありません。
その人が、
「何を目的にしているのか」
「どの筋肉を優先したいのか」
「今どのくらいの体力・筋力があるのか」
「どの動作でフォームが崩れやすいのか」
などを考えて、トレーニングを組み立てます。
同じ「ダイエット」という目的でも、身体の状態や運動経験によって必要な内容は変わります。
だからこそ、自分に合ったトレーニングの順番を知ることは、効率よく身体を変えていくための一つのポイントになります🔥
まとめ
筋トレは、ただ種目をこなすだけではありません。
「何をするか」だけでなく「いつやるか」も大切です。
基本的には、
・大きな動作や重要な種目を前半に
・優先して鍛えたい部位は元気なうちに
・目的に合わせて順番を変える
・疲労によるフォームの崩れにも注意する
・ダイエット中は量より継続できる質を考える
という視点を持ってみましょう。
「筋トレしているけど、メニューの組み方が合っているか分からない」
「ダイエットしながら筋肉もつけたい」
「自己流から卒業して、効率よく身体を変えたい」
そんな方は、パーソナルトレーニングを活用するのも一つの方法です。
東日本橋・馬喰町・馬喰横山周辺でダイエットやボディメイクを始めたい方は、パーソナルジムmaison96へ。
ダイエット経験者としてのリアルな経験と、身体の仕組みに基づいたトレーニングの両方から、一人ひとりに合った身体づくりをサポートします💪
