よく眠れるメカニズム
「なかなか寝つけない」「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」「睡眠の質を上げたいけど何をすればいいかわからない」
睡眠の悩みを抱えている方、本当に多いです😔「筋トレをすると睡眠が改善される」という話を聞いたことがある方もいると思いますが・具体的にどういう仕組みなのかを知っている方は少ないかもしれません。
今日は筋トレと睡眠の深い関係をお話しします！
日本人の睡眠は世界最短レベル
まず正直な現状をお伝えします💡
OECD（経済協力開発機構）の調査によると日本人の平均睡眠時間は先進国の中で最も短い部類に入ります。さらに睡眠の質に満足していない方の割合がとても高いです。
睡眠不足・睡眠の質の低下は・肥満リスクの増加・代謝の低下・免疫力の低下・メンタルヘルスの悪化・仕事のパフォーマンス低下と幅広い問題につながっています。
睡眠の質を上げることはダイエットだけでなく人生全体の質を上げることにつながります🌟
筋トレが睡眠の質を上げる3つのメカニズム
① 体温の上昇と低下のリズムが睡眠を深くするから
筋トレが睡眠に与える最も直接的な影響が体温の変化です🌡️
筋トレ中は体温が大幅に上昇します。そしてトレーニング後2〜3時間かけて体温がゆっくりと低下していきます。
この体温の低下が深い眠りのトリガーになります。人間の体は体温が下がるときに眠気を感じるように設計されています。筋トレによる体温の上昇と低下のリズムが・自然な眠気を作り出して深い睡眠に入りやすくする効果があります。
「夕方に筋トレをした日は寝つきがいい」という感覚はまさにこの体温変化のメカニズムから来ています😊
ただし就寝直前の激しいトレーニングは体温が高いまま眠ろうとするため逆に眠りにくくなることがあります。就寝2〜3時間前までにトレーニングを終えることが理想的です。
② 適切な身体的疲労が深い眠りを作るから
「疲れているのに眠れない」という方がいますが・これは身体的疲労と精神的疲労の違いから来ています💡
デスクワーク・スマホ・精神的ストレスによる疲労は「頭だけが疲れた状態」です。頭が疲れているのに体が疲れていないため・眠れない・眠りが浅いという状態になります。
筋トレで体を適切に疲労させることで・脳が「体が十分に使われた」と判断して深い眠りに入るシグナルを出しやすくなります。
「デスクワークだけの日は眠れないのにトレーニングをした日は深く眠れる」という経験をされた方も多いと思います。まさに身体的疲労が良質な睡眠を作っているサインです✨
③ セロトニンが増えてメラトニンの分泌が促進されるから
睡眠とホルモンの関係で最も重要なのがセロトニンとメラトニンのつながりです🌙
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれていて・夜になると分泌されて眠気を作り出します。このメラトニンの材料になっているのが日中に分泌されるセロトニンです。
筋トレをすることでセロトニンの分泌が増えます。日中にセロトニンが十分に分泌されることで夜のメラトニン産生が増えて・自然な眠気が生まれて・深い睡眠に入りやすくなります。
「トレーニングを習慣にしてから夜の眠気が自然に出るようになった」「以前は眠れなくて睡眠薬が必要だったのがなくなった」という変化を感じる方がいます😊
睡眠の質を上げるためのトレーニングのコツ
睡眠改善を目的としてトレーニングを活用するためのポイントをお伝えします🌿
*就寝2〜3時間前までにトレーニングを終えること。体温が適切に低下するための時間を確保することが深い眠りにつながります。仕事帰りの夕方・夜のトレーニングは就寝時間から逆算してスケジュールを組むことが大切です。
*週2〜3回の継続が睡眠改善に最も効果的。1回のトレーニングでも睡眠が改善されることがありますが・継続することでより安定した睡眠の質の向上が起きます。
*強度が高すぎるトレーニングは逆効果になることがある。オーバートレーニングになると交感神経が過剰に刺激されて逆に睡眠の質が下がることがあります。適切な強度のトレーニングを続けることが大切です。
*トレーニング後のクールダウンとストレッチを丁寧に行うこと。副交感神経を優位にする効果があって眠りへの準備を整えます😊
睡眠とトレーニングの好循環
睡眠の質が上がるとトレーニングの効果が上がります💪
睡眠中に成長ホルモンが分泌されて筋肉が修復・成長します。睡眠の質が高いほど成長ホルモンが適切に分泌されてトレーニングの効果が最大化されます。
トレーニングを続けると睡眠の質が上がる・睡眠の質が上がるとトレーニングの効果が上がる・効果が上がるとモチベーションが維持されてトレーニングが続く。
この好循環が始まると体と睡眠が同時に改善されていきます🌟
まとめ
•筋トレ後の体温の上昇と低下のリズムが深い眠りのトリガーになる
•身体的疲労が脳に「休む」シグナルを送って深い眠りを作り出す
•セロトニンの増加がメラトニンの分泌を促進して自然な眠気と深い睡眠につながる
「眠れない・眠りが浅い」という方、筋トレを習慣にすることが睡眠の質を根本から変えるきっかけになるかもしれません🌿
東日本橋・馬喰町・馬喰横山エリアのmaison96gymでは、睡眠の質向上も意識したマンツーマンのパーソナルトレーニングをご提供しています。気になる方はぜひ体験レッスンへお越しください！お待ちしています😊
