筋トレで体を温める
「いつも手足が冷たくて困っている」「冬だけでなく夏もエアコンで冷えてつらい」「冷え性って体質だから仕方ないと思っていた」「運動すると冷え性が改善されるって本当？」
冷え性で悩んでいる女性、本当に多いです😔「冷え性は体質だから」と諦めている方がとても多いですが・正直に言うと冷え性の多くは筋肉量の不足と体の使い方が原因で・改善できます。
今日は冷え性と筋肉量の深い関係をお話しします！
冷え性はなぜ起きるの？
冷え性の根本原因は血液循環の低下です💡
心臓から送り出された血液が全身をめぐって体の末端（手足）まで届くためには・十分な血流量と・血液を押し返すポンプの力が必要です。
このポンプの役割を担っているのが筋肉です。特にふくらはぎ・太もも・お尻などの大きな筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで血液が全身に循環します。
筋肉量が少ないとこのポンプ機能が低下して・血液が末端まで届きにくくなって・手足が冷えやすくなります。
さらに筋肉は体の熱産生の主要な場所です。体が産生する熱の約40%が筋肉から生まれます。筋肉量が少ないと体が十分な熱を産生できなくて体温が低くなりやすくなります🌡️
筋トレで冷え性が改善される3つの理由
① 筋肉量が増えて基礎体温が上がるから
筋トレを続けることで筋肉量が増えて基礎体温が上がります🔥
筋肉量が1kg増えると基礎代謝が約50kcal上がると言われています。この代謝の向上が体温の上昇につながります。
「筋トレを始めてから体が温かくなった」「以前より寒さを感じにくくなった」という変化は筋肉量が増えて基礎体温が上がってきたサインです。
特に大きな筋群（大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・広背筋）を鍛えることで熱産生の効果が大きくなります。スクワット・デッドリフト・ランジなど下半身の大きな筋肉を使う種目を中心に取り組むことが冷え性改善に最も効果的です😊
② 血流が改善されて末端まで温かくなるから
筋トレによる血流改善が冷え性に直接的な効果をもたらします🌟
トレーニング中は筋肉が活発に収縮・弛緩を繰り返すことで血流が大幅に増加します。この血流の増加が毛細血管を広げて・末端への血液の届きやすさを改善していきます。
さらに継続的なトレーニングによって毛細血管の数が増える「毛細血管新生」が起きます。毛細血管が増えることで手足の末端までより多くの血液が届くようになって・慢性的な冷えが改善されていきます。
「筋トレを始めてから手足の冷えが楽になった」「以前は真冬でも靴下なしでは眠れなかったのに眠れるようになった」という変化を感じる方がとても多いです✨
③ 自律神経が整って血管の収縮・拡張が正常化するから
冷え性のもうひとつの原因が自律神経の乱れによる血管収縮です💡
ストレス・睡眠不足・冷えへの過剰な反応で交感神経が優位になると血管が収縮して血流が低下します。これが冷え性を悪化させます。
適切な強度の筋トレを継続することで自律神経のバランスが整って・血管の収縮・拡張が正常化して・体温調節機能が改善されていきます。
「筋トレを始めてから気温の変化に体が適応しやすくなった」「冷房が効いた部屋でも以前ほど辛くなくなった」という変化はまさに自律神経と体温調節機能が整ってきたサインです🌿
冷え性改善のために特に重要な筋肉
冷え性改善に特に重要な筋肉があります🦵
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）は「第二の心臓」と呼ばれていて下半身の血液を心臓に送り返すポンプの役割を担っています。ふくらはぎが弱いと下半身に血液が溜まって手足が冷えやすくなります。カーフレイズ・ウォーキング・スクワットがふくらはぎに効果的です。
大臀筋・ハムストリングスなど下半身の大きな筋群を鍛えることで熱産生と血流改善の両方の効果が得られます。スクワット・ランジ・ヒップスラストが効果的です💪
体幹の筋肉が整うことで姿勢が改善されて・内臓への血流が増えて・体の中心部から温まりやすくなります。
食事と生活習慣の組み合わせで冷え性改善を加速させる
筋トレと合わせて食事・生活習慣を整えることで冷え性改善がさらに加速します🌿
*タンパク質を十分に摂ること。筋肉の材料となるタンパク質が不足すると筋肉量が落ちて冷え性が悪化します。体重×1.6gのタンパク質を毎日意識して摂ることが筋肉量維持と冷え性改善につながります。
*鉄分を意識して摂ること。鉄分不足は貧血を引き起こして血液の酸素運搬能力を低下させます。これが冷え性を悪化させます。レバー・赤身肉・あさり・ほうれん草などで鉄分を補うことが効果的です。
*入浴を習慣にすること。シャワーだけでなく湯船に浸かることで全身の血流が改善されて体が温まりやすくなります。40度程度のぬるめのお湯に15〜20分浸かることが理想的です😊
*水分を十分に摂ること。水分不足は血液を濃くして血流を悪化させます。冷え性の方は特に温かい飲み物で水分補給することをおすすめします。
まとめ
•冷え性の根本原因は筋肉量不足による熱産生の低下と血流の悪化
•筋トレで筋肉量が増えると基礎体温が上がって血流が改善されて末端まで温かくなる
•ふくらはぎ・下半身の大きな筋群を鍛えることが冷え性改善に最も効果的
「冷え性は体質だから仕方ない」と諦めないでください🌿筋トレで体の内側から温まる体質に変えられます。
東日本橋・馬喰町・馬喰横山エリアのmaison96gymでは、冷え性改善も含めて体質から変えるマンツーマンのパーソナルトレーニングをご提供しています。気になる方はぜひ体験レッスンへお越しください！お待ちしています😊
